🀄 11 Yaş Spor Hareketleri Evde

20092020 döneminde de ülkedeki nüfusu 810 bin-940 bin arasındaki yabancıların, toplam nüfusa oranının yüzde 7,4-8,4 seviyesinde olduğu Yüzlerceuçak bileti ve Vize'de çok özel indirimler ve uygun ödeme seçenekleri Bartur'da . Hemen yerinizi ayırtın! TarafsızSpor Haberleri. Tarafsız Spor Haberleri. GALERİLER ; VİDEOLAR ; Bildirimler. Henüz bir bildirim bulunmuyor! 17,73 +0.11 . EURO. 18,15 +0.11 . ALTIN. 984,99 +0.61 . BIST. Basketbol THY Avrupa Ligi'nde Dörtlü Finale yeni sezonda Berlin ev sahipliği yapacak Açıklama Sürmeye başlayınca tüm eklemleri , tüm vücudu hareket ettirir . 10 dakika da 100 Kalori yakar çok terletir. Kullanışlı evin her yerinde rahatça kullanılabilir . Evde kullanılması dışarıdaki spordan daha rahat . Sen gitme. Fitness ayağına gelsin. Trabzonspor kamp için Slovenya'ya gitti. Spor Toto Süper Lig'in son şampiyonu Trabzonspor, yeni sezon hazırlıkları kapsamında yurt dışı kampının ilk ayağı olan Slovenya'ya gitti. PAZARGÜNÜ EVDE SPORA DEVAM EDİYORUZ! 20 Haziran Pazar günü, Zoom hesbamızda gerçekleştireceğimiz dersler ile, evde geçirdğimiz zamanı eğlence ve spor dolu geçiriyoruz. Anneler Günü temalı ''Benim Gözümden Annem'' resim yarışmamızı 6-14 yaş arası çocuklarımız için, 7-11 Mayıs tarihleri arasında düzenliyoruz EvdeYapabileceğiniz Kardiyo Hareketleri. 11 Mart I Salı 30 Yaşından Sonra Egzersizin Önemi. 5 Temmuz I Cumartesi; Daha sağlıklı ve mutlu yaşamak için sporun ne kadar önemli olduğunu iyi biliyoruz. Siz de aramıza katılın, bize destek olun. BİZE HEMEN ULAŞIN. Çocuklar hangi spora ne zaman başlamalı? Futbola başlama yaşı normal olarak 9-11. Ancak 8 -9 yaşlarında başlandığında teknik beceri kazanılmaya başlanıyor ve 10-12 yaşlarında da takım oyununa katılabiliyor. Yüzme için en uygun başlama dönemi 5 -6 yaş aralığı. Basketbola 10- 12 yaşlarda başlayabilirler. Öndekalan dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada durması gerekiyor. Bu sırada öteki diz yere değmemeli. Ağırlığınızı topuklarınıza vererek kendinizi ilk pozisyonunuza itin. Bu egzersizi biraz daha etkili bir hale getirmek için kol dambıl kullanabilirsiniz. Bu hareketi 10-12 kez tekrarlayabilirsiniz. Modallitaİnci Desenli Pembe Kabarık Çocuk Gelinliği ürününün fiyatını öğrenmek ve online sipariş vermek için tıklayın! Haftaboyunca tam egzersiz seansları yapamıyorsanız, mikro egzersizler bir sonraki en iyi şey olabilir. İşte mikro egzersizleri egzersiz rutininize dahil etmeyi düşünmek 36 Yaş Grubu Egzersiz Programı 17 November 2017 04 January 2022 17 November 2017 HSGM Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi Başkanlığı Fiziksel Aktivite 3-6 yaş döneminde doğru alışkanlıklar kazanmamış bireylerin yetişkinlik döneminde yanlış alışkanlıklarından kurtularak doğru alışkanlıklar edinmeleri çok KFxkmMb. Sağlıklı bir vücut için spor yapmak kesinlikle şarttır. Spor yapmak için de mutlaka spor salonlarına gitmek veya dışarı çıkıp yürüyüş yapmak gerekmiyor. Formunuzu korumak, sağlıklı bir vücut için ihtiyacınız olan sporu evde de rahatlıkla yapabilirsiniz. İmkanlar dahilinde evde ne tür hareketler yapılmalı bunları ele aldık. “Evde yapılacak spor hareketleri nelerdir, nasıl yapılır?” sorusunun yanıtını merak eden takipçilerimiz için paylaştık. Vücudunuzun fit halini korumak, kilo almamak veya ağırlık çalışarak kaslarınızı güçlendirmek için evde yapabileceğiniz kol, bacak, göğüs, sırt, omuz, karın ve basen hareketleri yapabilirsiniz. Spor aletlerine ihtiyaç duymadan kolay ve keyifle yapabileceğiniz spor hareketleri ve bu hareketlerin nasıl yapılabileceğini ele aldık. Karantina günlerinde evde spor yaparak kilo vermek için spor hareketleri Dünya Koronavirüs Covid-19 etkisi altında kaldı. Evde kaldığınız bu günlerde kilo almamak, kilonuzu korumak ve en önemlisi kilo vermek için spor hareketleri yapabilirsiniz. Bu hareketleri ve hangi hareketi nasıl yapacağınızı detaylarıyla aşağıdaki şekilde bulabilirsiniz. 1. Basit kardiyo hareketleri2. Mekik ve sınav hareketleri 3. Karın hareketleri 4. Bel çevresi için ayakta yapılacak hareketler5. İp atlama6. Bacak hareketleri7. Ayakta yapılabilecek hareketler8. Kol hareketleri9. Göğüs hareketleri 1. Basit kardiyo hareketleri Evde kalori yakabileceğiniz basit kardiyo hareketleri yaparak kilo verebilirsiniz. Basamak çıkmak veya bir basamağı kendinize bir step tahtası olarak seçerek sürekli çıkıp inmek gibi basit kardiyo hareketleri tahmin edemeyeceğiniz kadar kalori yakmanızı sağlayacaktır. Kasları yer çekiminin tersine çalıştırmak en fazla kalori yakan kardiyo hareketleri arasında yer alıyor. 2. Mekik ve sınav hareketleri Hepimiz için klasik evde yapılacak spor hareketleri olan mekik çekme ve şınav çekme hareketleri ile kilo verebilirsiniz. Bu hareketler genel olarak bel çevresinde birikmiş olan kalıcı yağların yakılmasını sağlayacak hareketler olduğu için sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. 3. Karın hareketleri Sırt üstü yatarak karın hareketleri yapabilir ve evde kaldığınız bu günlerde kilo verebilirsiniz. Sırt üstü yatarak ellerinizi kalçanızın boşluğunu koyup ayaklarınız birbirine bitişik olarak şekilde düz tutup aşağı ve yukarı hareketler yapabilirsiniz. Bu hareket hem karın bölgesindeki kasları çalıştıracak hem de ana bacak kaslarınızı çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Aynı pozisyonda ayaklarınızı birbirinden ayırıp sorası ile aşağı ve yukarı hareket ettirebilirsiniz. Sırt üstü pozisyonunuzu koruyarak ayaklarınızı havada tutup bisiklet sürüyormuş gibi hareket ettirebilirsiniz. Bu hareketleri 30 saniye veya 20 şer kez olacak şekilde 3 set olarak yapmalısınız. Bu hareketler karın kaslarının yanı sıra bacak kaslarınızı çalıştırmayı ve kalori yakmanızı sağlayacaktır. 4. Bel çevresi için ayakta yapılacak hareketler Evde kaldığınız bu günlerde yapabileceğiniz spor hareketleri arasında yer alan ve ayakta yapabileceğiniz hareketler için bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ellerinizi kafa hizasında yere değdirin. Göbek çevresinde birikmiş olan yağların yakılmasında etkili olan bu hareket yüksek miktarda kalori yakmanızı sağlayacaktır. Ayakta yapabileceğiniz hareketlerden biri de ayaklarınızı bitişik hale getirip ister elinize küçük su şişeleri alarak isterseniz şişeler olmadan yanlara eğilip kalkmak. Bel çevresi ve göbek çevresindeki yağları yakabileceğiniz bu hareketi vücudunuz ve enerjinizin el verdiği kadar çok yapmanızda fayda vardır. İki adet su şişesi alarak ayakta ve hareketli olarak yapabileceğiniz bir spor hareketi olarak aynı zamanda kollarınızı önce yana açmak, zıplayarak aynı anda ellerinizi yukarı kaldırmak ve bu hareketleri sürekli tekrar etmektir. Bu hareketleri dilerseniz bir ağırlıkla dilerseniz ağırlık olmadan da yapabilirsiniz. 5. İp atlama Evde yapabileceğini ve kalori yakma açısından ilk sıralarda yer alan spor hareketi ip atlamaktır. Yer çekimine karşı yapılan hareketler en fazla kalori yakacağınız hareketler olduğu için ip atlayarak kilo verebilirsiniz. Öne doğru ip atlama ve arkaya doğru ip atlama hareketleri ile mükemmel bir şekilde kilo verebilirsiniz. 6. Bacak hareketleri Evde yapabileceğiniz spor hareketleri arasında yer alan bacak hareketleri içim bir plates lastiği veya elastik özelliğe sahip herhangi bir kumaş parçası işinize yarayacaktır. Bacaklarınızın etrafına geçireceğiniz elastik parçayı gerdirerek bacak hareketleri yapabilirsiniz. Bacak hareketleri yaparak vücudun ana kas gruplarından biri olan bacak kaslarınızı çalıştırabilir ev yüksek miktarda kalori yakabilirsiniz. Elastik özellikli parçayı ayaklarınızın altına gelecek şekilde yerleştirip oturduğunuz erden ayaklarınızı öne doğru itip çekebilirsiniz. Aynı şekilde ayağa kalkarak elastik parçayı bir ayağınızın altına geçirip çevirip diğerinin üzerine geçirerek tek bacak hareketleri yapabilirsiniz. Bu sayede her bacağı ayrı ayrı çalıştırmış olursunuz. Sırt üstü yatarak ayaklarınızın dışına geçirdiğiniz elastik parçayı dışa doğru hareketleri ile gerdire bilirsiniz. Dış bacak kaslarını bu hareket ile çalıştırabilirsiniz. Ellerinizi yere koyup emekler pozisyonda durmalı, sırası ile ayaklarınızı yukarı doğru kaldırmalısınız. Hem karın kaslarınızı çalıştıran em de bacak kaslarınızı çalıştıran bu hareket için herhangi bir ağırlığa ihtiyacınız olmadığı gibi kolaylıkla yapabilirsiniz. Bu hareket özellikle kadınların çok şikayet ettiği basenlerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. 7. Ayakta yapılabilecek hareketler Evde kaldığınız günlerde kilo vermek için sağlıklı bir diyetin yanı sıra spor yaparak kilo verebilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak sabit bir pozisyona geçerek elleriniz öne doğru olacak şekilde uzanabildiğiniz kadar uzanın. Uzanabildiğiniz son noktadan sonra aynı şekilde sağ tarafınıza doğru uzanabildiğiniz kadar uzanın. Bu hareketleri belirli periyotlarda yapmaya devam edin. Ayakta sabit pozisyonda dururken zıplayın ve ellerinizi hava da buluşturarak şaplak çalın Bu hareketi takip edecek şekilde yere uzanıp şınav pozisyonuna geçin ve bir kez şınav çekerek tekrar önceki hareketi yapmak için zıplayın. Vücudun bütün kaslarını çalıştırabileceğiniz bir hareket olarak yapacağınız bu hareket biraz yorucu bir hareket olsa da çok yüksek miktarda kalori yakmanızı sağlayacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. 8. Kol hareketleri Evde yapabileceğiniz spor hareketleri arasında yer alan kol hareketleri hem daha güçlü bir kola sahip olmanızı sağlar hem de kilo vermenize yardımcı olur. Kol hareketleri için ağırlık satın almanıza gerek yok. Evde bulunan küçük su şişelerini kullanarak kol hareketlerini yapabilirsiniz. Elinize bir su şişesini alıp dirseğinizi bacağınıza dayayarak kolunuzu aşağı ve yukarı yönde hareket ettirebilirsiniz. Su şişelerini ellerinize alıp dikey yönde dirsekleriniz sabit kalacak şekilde aşağı ve yukarı yönlü olarak hareket ettirebilirsiniz. Su şişesini elinize alıp kolunuzu kafanızın arkasından diğer omzunuza doğru uzatıp dikey olarak hareket ettirerek kol hareketlerini yapabilirsiniz. Ellerinizi evde bulunan bir sehpa veya koltuğa koyarak sırtınızın arkasında kalacak şekilde kalçanızı aşağı ve yukarı hareket ettirdiğinizde arka kol kasınızı çalıştırmış olacaksınız. Burada önemli olan kendi ağırlığınız ile çalışacağınız için kol mesafesini ve ayak mesafesini dikkatli bir şekilde ayarlamaktır. Bu sayede ciddi bir kalori yakma imkanına sahipsiniz. 9. Göğüs hareketleri Su şişelerini kullanarak evde göğüs hareketleri yapabilir ve spor yaparak kilo verebilirsiniz. Yere sırt üstü yatarak su şişelerini dikey olarak aşağı ve yukarı yönlü hareket ettirerek göğüslerinizi çalıştırabilirsiniz. Sırtınızın altına bir minder alıp yere 45 derece açı ile sırt üstü yatarak da bu hareketi yaptığınızda yöne göğüs kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Ayağa kalkarak ayaklarınızı omuz hizasında açarak sabit durabilir ve ellerinizi yere paralel bir şekilde açarak göğüs hizasında birleştirecek şekilde açıp kapatabilirsiniz. Bu harekette göğüs kaslarınızı çalıştırmayı sağlayacaktır. Belirli sayılarda setler ile bu hareketleri devam ettirdiğinizde evde profesyonel olarak spor yapmış olacaksınız. Plank hareketi ile hem kol kaslarınızı çalıştırabilir hem de göğüs kaslarınızı sıkıştırarak göğüs hareketi yapabilirsiniz. Yüz üstü yere uzanıp kollarınızı altınıza alıp vücudunuzu kaldırmanız gerekiyor. Dirseklerden parmaklarınıza kadar olan kısım zemine temas edecek şekilde yer de olmalıdır. Ayak uçlarınız ile dirsek kısımdan ellerinize kadar olan kısım yere temas edecek ve vücudunuz yere paralel bir şekilde havada olacaktır. Bu şekilde durabildiğiniz kadar durarak karın, göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu hareket çok fazla kalori yakmanızı sağlayacak ve hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Evde kaldığınız bu günlerde sadece düzenli beslenerek veya sadece evde spor yaparak kilo verebileceğiniz gibi dilerseniz hem diyet hem de spor yaparak kilo verebilirsiniz. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için özen göstermeli ve düzenli olarak spor yapmanız size fayda sağlayacaktır. Çocukların ne zaman hangi spora başlaması gerektiği ebeveynlerin kafasını karıştıran bir konu. Uzmanlarımızın önerilerini inceleyin. Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Dekan Vekili Prof. Dr. A. Haydar Demirel ile çocuklar ve spor ilişkisini konuştuk. Küçük yaştaki çocuklara hangi sporlar daha uygun? 2-3 yaşlarında bir çocuk koşmak, zıplamak, sıçramak gibi bazı basit, temel hareketleri öğrenir ve yapar. Özellikle bazı becerilerin kazandırılmaya çalışılması için bu yaş çok erken. Erken dönemde parka gidebilir, salıncakta sallanabilir, ailesinin kontrolünde havuzda oyunlar oynayabilirler. 4-6 yaş arasındaysa dans edip, ip atlayabilir, hafif topları yakalamak, fırlatmak, iki veya arkada ek tekerleri olan bisikletlere binebilirler. 6 -7 yaşından sonra çocukların motor becerileri ve güvenlik duygusu artar. Artık takım sporlarına başlayabilirler. 3 gün kuvvet tarzı hareketler, yani bir yerlere tırmanmak gibi aktiviteler kas ve kalp sağlığı için önemli. Spor, çocuklar için erken dönemde oyun olarak görülmeli. 3- 5 yaşında başarı beklenilmemeli. Çocuklar, hangi spora ne zaman başlamalı? Futbola başlama yaşı normal olarak 9-11. Ancak 8 -9 yaşlarında başlandığında teknik beceri kazanılmaya başlanıyor ve 10-12 yaşlarında da takım oyununa katılabiliyor. Yüzme için en uygun başlama dönemi 5 -6 yaş aralığı. Basketbola 10- 12 yaşlarda başlayabilirler. 2 -3 sene önceden olursa teknik beceriler gelişir ve çocuk maça çıkacaksa 11-12 yaşında önce tercih edilmemeli. Jimnastik için uygun dönem 5-6 yaş. Ancak 4- 5 yaşında oyunla bu aktivite tanınabilir. Amaç yarışmaya katılmak için 11-12 yaş aralığı idealdir. Çocuk için hangi sporun doğru olduğunu nasıl anlarız? Genetik yapı ipucu olabilir. Anne babanın boyu uzunsa, çocuğun da ileride böyle olacağını düşünüp basketbola yönlendirme yapılabilir. Suyu seviyorsa yüzme, hareket beceri, esneklik gelişmişse jimnastik olabilir. Bütün spor dalları için beceri, dayanıklılık, esnekliğe sahip olmak genel özellikler arasında yer alıyor. Spor yaparken en önemli unsur nedir? Yapacağı sporu sevmeli. Antrenmanların uzun olduğu dallar seçim sırasında iyi değerlendirilmeli. İlerde profesyonel mi yoksa hareket amaçlı mı tercih edilecek, aile önce buna bakarak karar vermeli. Fiziksel gelişimlerinin uygun olduğu ortamlar seçilmeli. Örneğin basketbol, futbol, güreş gibi temas olan dallarda çocukların kronolojik yaşı değil beceri ve fiziksel yaşı dikkate alınmalı. Burada 5 -6 ay bile çok önemli olabiliyor. Eğer bu gözden kaçırılırsa başarısızlık olması durumunda motivasyon düşer ve ilgi azalır. Anne babanın birinci hedefi çocuğun keyif alması sağlamak olmalı, sabırlı ve motive edici davranılmalı. Okulda, spor kulüplerinde veya mahallelerde arkadaşlarıyla spor yapmasına imkan verilmeli. Öğretmenin sevilmesi de gerekiyor. Tercih edilen aktivitenin güvenli olması, herkesi içine katması da onların gelişimine olumlu katkı yapıyor. Küçük yaşta sporun faydaları neler? Sabırlı olmayı öğrenir, takım sporlarında paylaşım duygusu yaşar. Sağlıklı kemik ve kas oluşumu desteklenir. Düzenli spor yapanlar haftalık zamanı iyi kullanıyor. Ödevlerini iyi planlar, uyku, yemek saatlerini kaçırmaz. Hayatları daha disiplinli hale gelir. Takım sporları voleybol, basketbol gibi oyunlar paylaşım, kazanma, kaybetme duygusunu öğretir. Çalışmanın önemini kavrarlar. Pes etmemeyi, güçlüklerin üstesinden gelmenin hissini çocuklara spor verir. Yapılan bütün etkinlikler stresi azaltır. Matematik gibi özellikle sayısal alanlarda yeteneklerinin gelişmesine katkı sağlar. Çabuk karar vermeyi etkiler. Siz de olimpik anne' olun Çocuğunuzun spor yapması, sadece profesyonel bir sporcu olması için değil, hayatı boyunca özgüveni yüksek, disiplinli ve sosyal açıdan aktif bir birey olarak hem hayatın keyfini hem sorumluluklarını yerine getiren bir birey olması açısından çok önemli bir faktör. Bu kapsamda P&G Türkiye ve Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi TMOK, annelerin çocuklarını spora yönlendirmelerini teşvik etmek amacıyla, ülke çapında “Olimpik Anneler” hareketini başlattı. Tüm anneler çocuklarının spor yapmasına destek vererek birer Olimpik Anne olabilir, OlimpikAnneyim etiketi ile sosyal medyada çocukları ile spor yaptıkları anları paylaşabilir, aldığı her P&G ürünü ile Türkiye'deki tüm çocukların spor yapmasına destek olabilir. Röportaj Nuran ÇAKMAKÇI Kaynak Fotoğraflar iStock, Alamy, Ingimage Günümüz şartlarında iyice hareketsiz kalan şehir insanının evde yapabileceği birçok egzersiz var. Antrenör, Spor Eğitmeni Esranur Kaplan, evde spor yapmak isteyenlerle önemli ipuçları insanının en büyük dertlerinden biri hareketsizlik… Günümüz şartlarında insanlar daha da hareketsiz kaldı. Hareketlerin azalmasının sonucu yalnızca kilo almak değil elbette. Hareketsizlik kas gücünü kaybetmemize ve vücut dayanıklılığımızda kayıplar yaşamamıza neden oluyor. Peki hareketsizliğin en etkili ilacı ne?2Aslında birçok insan bu sorunun yanıtının spor ve egzersiz’ olduğunu biliyor. Egzersiz kas gücü ve vücut esnekliğini geliştirirken, bağışıklık sistemini de güçlendirir. Aynı zamanda kalp damar sistemini iyileştirirken vücut dayanıklılığını da artırır. Denge, nefes, gevşeme ve güçlendirme egzersizleriyle ilgili kendinize hedefler koyarak, haftalık- aylık programlar dakikalık ev yürüyüşleri Açık havada olduğu gibi evde de yapılabilecek birçok egzersiz var. Evde koridorda günde birkaç kez 5’er dakikalık yürüyüşler yapılabilir. Uzun süre oturmak yerine arada bir kalkıp adım atmak kalp sağlığı için de oldukça geçirilen zamanlarda küçük su şişeleri, thera bantlar, bir kilogram ağırlıklar ile kollar ve bacakların çalıştırılması da kalp sağlığına katkı sağlarken, bağışıklık sistemini de edin, ip atlayın Evde ya da açık havada yapılacak egzersizlerin haftada 3 ya da 5’e bölünmesi öneriliyor. Gün içinde en az 30 dakika yürüyüş egzersizlerini hayatımıza katmamız gerekiyor. Evde yapılacak temel egzersizler; dans etmek, ip atlamak, pilates, yoga, thera bant ve küçük dambıl gibi ağırlıklarla germe, denge, nefes egzersizleri, gevşeme ve güçlendirme egzersizleriyle ilgili kendinize hedefler koyarak, haftalık, aylık programlar yapabilirsiniz. Kas gücünü artırmak için ise haftada en az 2 gün egzersiz yapılmalı. Kronik hastalığı olan kişiler egzersizlere daha çok dikkat hangi egzersizler yapılabilir? Side plank ile yan karın kaslarınızı çalıştırın Karın kası egzersizleri arasında yer alan side plank’ hareketi, kas direncini artırırken koordinasyon ve denge yeteneğinizi geliştirir. Side plank hareketini yapmak için; bacaklarınız dik ve ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde yan yatın. Karın kaslarınızı içinize çekerken, yerden yavaşça kalkın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna çekin, formda kalın Push-up denilen şınav hareketi, dünyada bilinen ve uygulanan yaygın bir jimnastik egzersizi… Kolları kullanarak, vücudun kaldırılıp indirildiği bu hareket, kol ve karın kaslarının çalışmasında oldukça etkili…9Kalçalarınızı sumo squat ile çalıştırın Sumo squat’ düzenli olarak yapıldığında iç bacakların ve kalçanın çalıştırılmasında etkili olur. Hareketi yapmak için, bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açın. Ayak parmak uçlarınız en az 45 derecelik açıdayken dışa bakacak şekilde pozisyon hiç hareket ettirmeden, dizinizden kalçalarınıza kadar olan bölge yani üst bacaklarınız yere tamamen paralel oluncaya dek eğilin. Eğilme sırasında ayaklarınızı ve sırtınızı sabit tutmaya çalışın. Ardından pozisyonunu koruyarak yeniden doğrulup ayağa bu egzersizle çalıştırın Evde bacak egzersizi yapmak için side lunge’ iyi bir seçenek. Ayaktayken vücudunuz düz pozisyonda durun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde açın. Kullanacağınız bacağınızın tarafında doğru yatay bir adım bozmadan bacağınızı kırın ve yere eğilin. Diğer bacağınız için aynı egzersizi uygulayın. Side lunge bacak ve kalça kaslarınızı etkin bir biçimde çalıştırırken, yan bacak kaslarınızın gerilmesine ve esneklik kazanmasına katkı yağlarınızı crunch ile eritin Sıkı ve yağsız bir karın bölgesine sahip olmanın yolu crunch’ egzersizi yapmaktan geçiyor. Egzersizi yapmak için düz bir zemine yatın ve bacaklarınızı dizlerinizden kırın. Ardından ayaklarınızı topuklarınızın üstünde duracak şekilde hafifçe başınızın altındayken gövdenizdeki kürek kemikleri kalkacak şekilde doğrulmaya çalışın. Burada en önemli nokta, kemiklerinizin tamamen havada durması ve ayaklarınızın yerde sabit bir şekilde durmasıdır. Crunch egzersizleri ile karın yağlarınızın kasa dönüşmesi sağlanırken daha fit bir görünüme egzersiz yapmanın faydaları Kilo kontrolü uyku uyumanıza yardımcı hormon sistemine sahip daha fazla mutlu ve enerjik mücadelede düzenli egzersiz çok eklemlere sahip sisteminiz daha düzgün damar sağlığınıza katkı kardiyovasküler sisteme az ilaca başvurarak daha sağlıklı bir yapıya bir bağışıklık sistemine sahip yaş alıp, yaşıtlarınızdan daha genç dengenizi korur ve yaralanma riskinizi geçen kronik rahatsızlıklardan kurtulabilirsiniz. Fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazlardan. Uzmanlara göre fiziksel aktivite eksikliği tüm dünyada önemli sağlık problemleri oluşturuyor. Sağlık Bilimleri Üniversitesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Ayşe Nur Bardak, insanların yaşlandıkça vücutlarında birtakım değişiklikler olduğunu, bunun üzerine fiziksel aktivitenin de azaldığında olumsuz etkilerin arttığını söylüyor. [Fotoğraf AA] Fiziksel olarak aktif olmamak hangi sorunlara yol açıyor? Bardak, “Genel bir kondisyon azlığı yapar fiziksel inaktivite. Bağırsak hareketlerinde azalma, kronik kabızlık hali ortaya çıkar ve bütün bunların yanı sıra depresyon, iç sıkıntısı, kendini kötü hissetme gibi psikolojik sorunlarla da karşı karşıya kalınıyor” diyor. Bardak ortaya çıkan diğer sorunları ise şöyle anlatıyor "Fiziksel aktivite azaldığında kas kitlesi ve kas gücü azalıyor. Azalan kas kütlesinin yerini yağ dokusu alıyor. Bu da obeziteye, şişmanlığa neden oluyor. Yaşın ilerlemesiyle kemiklerde mineral içeriği azalıyor. Halk arasında kemik erimesi diye bilinen osteoporoz’ ortaya çıkıyor. Kemiklerin zayıflaması ile daha minör travmalarla kırık oluşma riski artıyor. Fiziksel olarak aktivitenin azalması bunları daha da fazla etkiliyor. Halk arasında kireçlenme olarak bilinen osteoartrit’ de ortaya çıkıyor. Bu da eklemlerde ağrı, eklem hareketlerinde kısıtlılık, sertlik gibi rahatsız edici bulgulara neden oluyor. Eğer kalça ve diz gibi eklemler etkilenmişse yürüme bozukluklarına, yürüme zorluklarına kadar ilerleyebiliyor. Yine fiziksel inaktivite, yaşlılıkla birlikte zaten bir miktar kapasite azalması olan kardiyovasküler sistem ve solunum sisteminde daha fazla azalmaya neden oluyor. İnsülin direncinde artmaya, metabolik sendromlara neden oluyor ve diyabet, hipertansiyon gibi durumlar ortaya çıkıyor. Bütün bu problemlerin önlenmesinde düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapmak önemli.” [Fotoğraf AA] Hangi egzersizler yapılabilir? Bardak, yürümenin hem çok iyi bir aerobik egzersiz olduğunu hem de vücuda çok faydalı olduğunu söylüyor. “Önerdiğimiz şey günde 40 dakika tempolu yürüyüş, postacı tarzı yürüyüş. Mümkünse açık havada, her gün yapılabilirse her gün. Her gün yapılamıyorsa da en az haftada dört gün yürümeyi yapabilirler. Şimdi koşma, ileri yaş grubunda genellikle koşma çok kolay yapılan bir egzersiz türü değil ama yapabiliyorsa eğer yavaş koşma tarzını önerebiliriz.” [Fotoğraf AA] Yüzme, bisiklete binme, dans etme ve denge egzersizleri Bardak, imkanı olanlar için yüzmeyi, bisiklete binmeyi ve dans etmeyi öneriyor. Dans etmenin aerobik bir egzersiz olduğunu ve evde rahatlıkla yapılabileceğini söylüyor. Dengeyi artırmaya yönelik egzersizlerin de evde yapılabileceğini aktarıyor. Şöyle örneklendiriyor “Çok basit, tek ayak üstünde durma ya da bir bacaktan diğerine ağırlık aktarma, düz bir çizgi üzerinde arka arkaya adım atarak yürüme gibi…” Kas güçlendirici egzersizlerin hafif egzersiz bantlarıyla, bir iki kiloluk su şişeleri gibi hafif dirençler kaldırılarak yapılabileceğini, esnekliği artırmak için hafif germeler uygulanabileceğini belirtiyor. [Fotoğraf AA] Bilinçsiz egzersiz yapmak zarar verir Bardak, “Tabii uzun süre evde kaldık diye birdenbire egzersizlere yüklenmek, bilinçsiz egzersiz yapmak zarar verir kişiye. O yüzden egzersiz bilinçli yapılmalı hatta mümkünse doktor önerisiyle yapılmalı” diyor. Kronik ve ileri derecede kalp rahatsızlığı gibi sağlık sorunları olan kişilerin mutlaka doktordan onay alması ve egzersizin gelişigüzel yapılmaması gerektiğini hatırlatan Bardak sözlerini şöyle tamamlıyor “Fizik tedavi uzmanları, spor hekimleri tarafından egzersiz reçetelenmesi yapılmalı ve ona göre uygulanmalıdır. Kardiyak bozukluğu olanlar, kardiyak problemleri olanlar mutlaka öncesinde kardiyoloji doktorları ve fizik tedavi uzmanlarından öneri almalıdırlar.” Son güncelleme Tem 16, 2022 Öncelikle Türkiye’nin en çok okunan boy uzatma hareketleri makalesine hoşgeldiniz. Boy uzatma hareketleri ile yaş farketmeksizin, omurlarınızın arasını açıp, omurganızı optimum forma sokarak, sağlıklı bir şekilde boyunuzu 3-4 cm civarı uzatabilirsiniz. Genç arkadaşlarımız için ise fayda alımı daha fazla olacaktır. Resimli boy uzatma egzersizlerindeki hareketler, boy uzatmaya yönelik jimnastik hareketlerinden özenle derlenmiştir ve sonuç alan sayısı yüksek miktardadır. Lütfen başlamadan önce ölçü alıp karşılaştırma yapınız. Boy uzatma yöntemleri arasında en mantıklı yöntem omurga egzersizleridir. Düzenli olarak egzersizler uygulayıp,sağlıklı beslenenler, düzenli uyku düzenine sahip olanlar ailesinin boyları kısa bile olsa boylarını doğal olarak boy uzatma şansına sahiptirler. Tabi mucizevi etkiler beklemek gerçekçi olmaz. Ama düzenli şekilde hareketlere devam edenlerin sırt formlarının daha dikleşeceği aynı zamanda da omurların arası açıldığı için boy olarak da daha uzun duracakları bir gerçektir. Kobra – Boy Uzatma Hareketi Boy uzatma egzersizlerinde ilk hareketimiz kobra hareketi. Omuzlarınızın altında zemin üzerinde avuç içi ile yüz asağı bakacak şekilde durun. Çeneniz öndeyken omurganızı öne doğru kambur yapmaya başlayın. Yapabildiğiniz kadar geri kamburlaştırın. 4 set yapın her seti 10-30 saniye arasında tamamlayın. Boy uzatma ve bel sağlığı için en önemli hareketlerdendir. Kedi Esneme – Boy Uzatma Hareketi Kollar ellerin ve dizleri üzerinde sabit durun. Nefesinizi alırken omurganızı esnek ve başınızı da 2 kolunuzun arasına doğru alın. Kafanızı yukarı doğru getirerek kavisli bir duruma getirin ve nefes verin. 4 set yapın ve her seti 5-8 saniye arasında uygulayın. Temel Bacak Germe – Boy Uzatma Hareketi Bacakları açık bir şekilde yayarak oturun. Bir elinizle parmak ucunuza değin. Dizlerinizi de yapabildiğiniz kadar düz tutun. Simdi diğer bacağın ayak parmaklarına değmeye çalışın. Omurganızı düz tuttuğunuza ve kalçanızı taşıdığınıza emin olun. Omurganın üstünde kemer yapmayındüz olsun. Bu germe hareketi sayesinde omurganız ve bacaklarınız çalışır. 4 set 8-16 saniye arasında yapın. Boy uzatma egzersizleri serisinin nispeten zor olan bir hareketidir, kilo problemi olan kişilerin uygulaması zor olabilir. Köprü – Boy Uzatma Hareketi Dizleriniz bükük halde ve ayak düz, kalçanızı yukarı kaldırın ve omurga kemerini mümkün olduğunca kalçanıza yakın yapmaya çalışın, ayak bileklerinizden tutun,bileklerinizi tutarak tavana doğru karnınızı kaldırın. Karnınızı yapabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Sonra da geri aşağı indirin. Ayak bileklerinizi mutlaka tutun. 5 set 5-10 saniye arasında sürmelidir. Bu hareket ilk başta zor gelebilir fakat alıştıktan sonra çok rahat olduğunu hissedeceksiniz. Masa – Boy Uzatma Hareketi Boy uzatma egzersizlerinin 5. hareketi. Bacaklarınızı düz olacak şekilde oturun. Elleriniz yanda dursun ve avuç içleri yere bassın. Sonra çenenizi göğsünüze doğru indirin. Ardından başınızı yapabildiğiniz kadar kadar geri büküp ve kalçanızı yukarı kaldırın. Kol ve bacakların alt zemine dik olmalıdır. Çok kolay değildir. 4 set yapılmalıdır her set 10-15 saniye sürmelidir. Esneme Hareketi – Boy Uzatma Hareketi Esnemek boy uzatma hareketlerinin en temel hareketidir. Başınızı yapabildiğiniz kadar yukarıya ve geriye eğmeye çalışın. 4 set her set 7-14 saniye sürmelidir. Süper Esneme – Boy Uzatma Hareketi Bir diğer boy uzatma hareketi olan süper esnemeyle ellerinizi yapabildiğiniz kadar yukarıda birleştirin. Omurganın alt bölümünün gerildiğini hissedin. bu hareketi ayakta veya yatarak yapabilirsiniz. 4 set her set 5 saniye civarında sürmelidir. Eller Ensede Yay – Boy Uzatma Hareketi Ellerinizi boynunuzun arkasında ellerinizi birleştirip tutun, yapabildiğiniz kadar öne eğilin. Çenenizi göğsünüze getirin. Dizlerinizi bükmeyin. 4 Set her set 5-10 saniye sürmelidir. Duvarda Esneme – Boy Uzatma Hareketi Parmaklarınızın ucunda durup, duvara karşı yapabildiğiniz kadar ellerinizi en yukarı gerdirmeye çalışın. Duvara karşı omurganızı düz tutun. 4 Set her set başı 5 saniye civarında sürmelidir. Önemli bir boy uzatma hareketidir. Esneme diye basit zannetmeyin. Temel Kıvrılma – Boy Uzatma Hareketi Kollarınızı omuz hizasında ve düz olmalı. Ellerinizi açın ve sağa sola doğru bükün. Her bükülme 2-3 sahiye sürmelidir. Toplamda 10-15 kere yapabilirsiniz. Hızlı yapmayın. Düz Bacak Yukarı – Boy Uzatma Hareketi Ellerinizi başınızda veya boynunuzda birleştirin. Sonra bacaklarınızı gerin ve bacaklarınızdan birisini kaldırın. Dizlerinizi kırmamaya çalışın. Şimdi aynı hareketi diğer bacağınız için uygulayın. 4 Set her set 3-4 saniye sürmelidir. Boy uzatmak için bel omurlarını açan bir harekettir. Kase – Boy Uzatma Hareketi Kase isimli boy uzatma hareketini yapmak için yüzüstü yatarak aynı anda kolları ve bacakları kaldırın. 4 Set her set 3 saniye sürmelidir. Süper Hava Germe – Boy Uzatma Hareketi Dizlerinizin üzerinde durun. Ellerinizi birleştirin ve başınızın üstünden geriye doğru gerilin. 4 set set başına 5 saniye sürecek şekilde boy uzatma hareketini uygulayın. Masaya Bastırma Hareketi Masaya veya koltuğa tutunun, gergin durun ve birisine sırtınızın ortasına bastırtın. Gerilmeyi set her set 10 saniye sürmelidir. Omurları açarak boy uzamasına olumlu katkıda bulunacaktır. Barda Asılmak Barda asılmanın karmaşık bir durumu asılı kalmak omurgayı uzatmaya ve düzeltmeye yardımcı olur. Belki sıkıcı ve yorucu olabilir, fakat çok etkilidir. Her asılı durma 10 saniye veya daha fazla en az 30 dakika asılı kalmak çok bir şekilde asılı kalmak omurgaları açar. Her gün 10 kere 25 saniye asılı kasanız haftada ortalama 30 dakika asılı kalmış olursunuz, bu da boy uzamasına olumlu katkı sağlar Diğer tüm sorularınızı soru & cevap bölümünden doğrudan sorabilirsiniz Soru & Cevap Her Sporcunun Bilmesi Gereken 6 Bilgi En İyi Yağ Yakıcı 5 Bitki KahveninKafein Sporculara Faydası Nedir? Boy Nasıl Uzar? Bilimsel İnceleme

11 yaş spor hareketleri evde